VÝŽIVOVÁ PRAVIDLA PRO SPORTOVCE
10 základních výživových pravidel pro sportovce.
1. Jezte každé tři hodiny
2. Dbejte na přísun bílkovin
3. Přijímejte dostatek tekutin
4. Dodávejte správné množství sacharidů v ten správný čas
5. Jezte červená masa
6. Často si pochutnávejte na rybách
7. Chraňte svalovou hmotu speciálními jídly před tréninkem a po něm
8. Naplánujte si jeden kalorický den
9. Vsaďte na osvědčenou trojici nejvhodnějších doplňků stravy
10. Nebojte se ani nočních jídel
1. Jezte každé tři hodiny
Výstavba svalové hmoty se vždy spoléhá na přísun živin. Není nic lepšího než přijmout potravu každé 2 – 3 hodiny, což znamená cca 6 – 8 jídel denně. Pravidelná jídla zajistí stálý přísun bílkovin, sacharidů a nepostradatelných mastných kyselin, které jsou třeba k zachování anabolického stavu. Pokud se budete řídit tímto tříhodinovým pravidlem, měli byste ve většině jídel konzumovat minimálně stejné a maximálně dvojnásobné množství sacharidů než bílkovin, nižší množství zdravých tuků, jejichž popis bude následovat. Protože budete jíst velmi často, porce by měly být celkem malé. To napomůže lepšímu vstřebávání živin a také se vyhnete ukládání tělesného tuku. „Pravidelná příprava a konzumace menších jídel v těle vytváří prostředí, v němž hladina krevního cukru tak drasticky nekolísá, jak tomu je při přijímání větších jídel méně často,“ tvrdí výživový poradce Justin Harris. „Zvýšená hladina krevního cukru nutí tělo zvýšit také tvorbu inzulínu, který má napomoci tento cukr uskladnit na později. Pokud inzulín chybí, nebo je tkáň na něj necitlivá, proces spalování tuku je také oslaben. Přiměřená produkce inzulínu a vyrovnaná hladina aminokyselin v krvi z početnějších malých jídel pomáhají v boji proti takovému stavu.“
2. Dbejte na přísun bílkovin
Každé denní jídlo by mělo obsahovat dostatečné množství bílkovin. Maximalizace procesu svalové výstavby znamená přijmout alespoň 2 g bílkovin na každý kilogram tělesné váhy (pokud vážíte 100 kg, pak je to 200 g bílkovin denně). Abyste svým svalům během dne poskytli konstantní přísun aminokyselin – stavebních kamenů svalové hmoty – vydělte celkové množství přijímaných bílkovin počtem jídel. Pokud jste se rozhodli jíst šestkrát denně, 200 g bílkovin vydělíte šesti a získáte porci 30 – 40 g bílkovin v každém jídle. Hlavní zdroje bílkovin by pro vás měly být kuřecí, hovězí a rybí maso (jejich popis bude následovat),krůta, vejce a mléčné výrobky. Hlavní zásadou je pestrost a různorodost potravinových zdrojů. Pokud každý den sázíte na dva úplně stejné bílkovinné zdroje, nedosáhnete stejné efektivity výstavby, jako když přijímáte pestrou paletu zdrojů. „V těle funguje princip všechno nebo nic. Všechny aminokyseliny musí být dostupné, což odpovídá řádnému zpracování zažívaných bílkovin,“ říká Justin Harris. „Tělo může tvořit mnoho aminokyselin. Ty, které jsou nevyrobitelné, se nazývají esenciální aminokyseliny a musí být přijímány z potravin. Musíte proto využít pestré zdroje bílkovin, abyste zajistili přísun všech nepostradatelných esenciálních aminokyselin do těla.“
3. Přijímejte dostatek tekutin
Důležitost příjmu dostatečného množství tekutin není jen tzv. hydratace. Vše závisí na vodě, která se dostává do svalových buněk. Čím více vody k hydrataci využijeme, tím lepší je fungování svalů, zvýší se i jejich síla a kapacita. „Faktem je, že vysoké zásoby vody ve svalech představují vlastně anabolický faktor,“ říká Chris Aceto, výživový poradce dvojnásobného vítěze Mr. Olympia Jaye Cutlera. „Voda svalům pomáhá udržet pozitivní dusíkovou rovnováhu, což přímo ovlivňuje jejich růst.“ Pokud zároveň přijímáte kreatin, glutamin a BCAA, zvýší se kapacita svalů přijímat vodu a ty pak uskladní ještě více vody. Pokud jsou totiž svaly plné živin, dostává se do nich mnohem více vody. Denně tedy vypijte alespoň 4 litry vody. Každých 15 – 20 minut tréninku si dejte alespoň 2 dcl tréninkového nápoje.
4. Dodávejte správné množství sacharidů v ten správný čas
Co se týká sacharidů, jejich správného dávkování je jedním z nejdůležitějších úkolů, které vás čekají. Příliš malé množství omezí vaše svalové přírůstky, zatímco jejich nadbytek z vás udělá rozměklého nadutce. Dobré pravidlo nařizuje konzumaci 4 – 6 g sacharidů na každý kilogram tělesné váhy denně, pokud se snažíte nabrat kvalitní svalovou hmotu. A stejně jako u bílkovin i sacharidy musí být spravedlivě rozděleny mezi vaše denní jídla jen se dvěma výjimkami – snídani a potréninkovým jídlem. „To jsou totiž okamžiky, kdy je tělo poněkud neefektivní ve výrobě tělesného tuku ze sacharidů, a proto toho využijte a v tuto dobu se jimi doslova přecpěte“, konstatuje Aceto. „Snídaně a potréninková svačinka jsou tedy zásadní jídla, která podporují svalový růst. Vysoký obsah sacharidů totiž podpoří vylučování anabolického hormonu, který je zodpovědný za vhánění živin do svalů a tím v nich vytváří příznivé prostředí, které napomáhá jejich regeneraci.“ V rámci svých denních jídel byste měli převážně konzumovat pomalu vstřebávané sacharidy, jakými jsou celozrnný chléb a těstoviny, ovesné vločky, ovoce a zelenina. Ty totiž pomáhají výstavbě svalů a poskytují stálý přísun energie.
5. Jezte červená masa
Steaky a plátky hovězího někdy začínajícího kulturistu odradí, především kvůli jejich vysokému obsahu tuku, který je v mnoha druzích hovězího masa obsažen. Ale pokud chcete nabrat svalovou hmotu, rozhodně se červeným masům dlouho vyhýbat nemůžete. Obsahuje totiž vysoké množství vitamínu B, včetně vitamínu B12, který podporuje svalovou výkonnost a sílu. Oproti jiným zdrojům obsahuje také velké množství nepostradatelných látek, jako jsou železo, kreatin a zinek. Tyto živiny hrají důležitou roli při procesu regenerace a růstu, takže pokud se držíte jen svých oblíbených kuřecích prsíček, krůtího masa a proteinových koncentrátů, pak hypertrofických cílů nikdy nedosáhnete. „Červené maso je skvělým, pomalu vstřebávaným zdrojem bílkovin. Napomáhá zadržování dusíku a kontinuálně zvyšuje hladinu aminokyselin v krvi,“ radí Alan Aragon, výživový odborník a konzultant. „Červené maso může být na talíři během jakékoliv tréninkové fáze, a to nejen při nabírání.“ Když si budete mezi červenými masy vybírat, pak sáhněte po méně tučných kouscích, jakými je například svíčková. Maso by mělo být libové alespoň z 93%.
6. Často si pochutnávejte na rybách
Vypadá to, že většina kulturistů se živí pouze drůbeží a nízkotučným hovězím a na lahodném lososa, pstruha nebo tuňáka zapomíná. Tyto ryby však přinášejí výhody, které masa neposkytují. Jsou například zdroji omega 3 mastných kyselin, díky kterým odbouráte tuk a naberete svalovou hmotu. Omega 3 kyseliny také tělu napomáhají vyrábět glykogen, zásobní formu sacharidů. Omega 3 kyseliny také bojují proti zánětům v těle a zamezují ztrátě glutaminu – aminokyseliny, která startuje regenerační procesy tím, že podporuje imunitní systém. Nemusíte se rybami přejídat, ale zařadit ryby na jídelníček párkrát týdně vám pomůže vám pomůže vystavět zdravou netučnou svalovou hmotu, o tom není pochyb. A nebojte se tuku, 20 – 30% denní přijaté energie má právě pocházet z potravinových tuků. „Ryby jsou skvělým zdrojem bílkovin s prospěšnými aminokyselinami, které mají na starost růst svalů,“ říká Harris. „Omega 3 mastné kyseliny mohou zvýšit citlivost svalů na inzulín, což znamená, že je zapotřebí méně inzulínu, který transportuje živiny v těle.“
7. Chraňte svalovou hmotu speciálními jídly před tréninkem a po něm
Během tréninku může dojít k tomu, že stresové hormony, jako je například kortizol, se pomátnou a zabrání svalové výstavbě. Proces budování je pak velmi složité dostat pod kontrolu. Klidového stavu už nedosáhnete jen plněním základních výživových pravidel, takže jaké je řešení? Jíst ta správná jídla a doplňky stravy ve zcela určitou dobu před a po tréninku. To je doba, kdy přichází na řadu například syrovátka, která se dostává do krve rychleji než jiné zdroje bílkovin a poskytuje tak svalům aminokyseliny, po kterých svaly touží aby mohly růst. Aminokyseliny napomáhají uklidnit hladiny kortizolu. Kaseinu, který se vstřebává mnohem pomaleji, by zkrocení kortizovolých hladin trvalo mnohem déle. Do svého koktejlu přidejte další rychlé působící sacharidy, například v podobě sportovního nápoje, rýžových cereálií s marmeládou nebo celozrnné bagetky. Tyto sacharidy jsou v kombinaci se syrovátkou velmi efektivní a skoro okamžitě zabraňují rozkladu svalů (na energii). Podle Araona doplnění tréninku kvalitními proteiny a sacharidy podpoří bílkovinnou syntézu a omezuje svalový rozklad. Dejte si alespoň 20 g syrovátky před tréninkem a 40 g po tréninku. Pomalu zažívané sacharidy si vezměte asi 30 minut před tréninkem a rychlé spolu se syrovátkou ihned po tréninku. Co se týká malého množství potravinových tuků, pro ně jsou vyhrazeny jen časy před a po tréninku. Tuky zpomalují vstřebávání bílkovin a sacharidů, takže regenerace svalů se rozloží do delšího časového úseku.
8. Naplánujte si jeden kalorický den
Osvojením si předchozích pravidel tedy položíte základy úspěšného růstu svalů. Popohnat a znovu nastartovat váš metabolismus pomůže jeden vyživovací den, který si naordinujte jednou za 7 – 10 dní. Během něj se nevyhýbejte kaloriím a zvyšte přísun bílkovin i sacharidů. V těle se začnou ještě intenzivněji vylučovat růstové hormony. Když se jednou přejíte, tělo odpoví vyloučením přirozeně vznikajících růstových faktorů, jakými jsou růstové hormony, inzulínu podobný růstový faktor-1, hormon štítné žlázy a testosteron. Jelikož všechny současně, ale i jen jeden z nich, výrazně přispějí k ozdravení a růstu svalů, je nutné z nich vytěžit co nejvíce. Prostředkem k tomu je právě záměrné občasné přejedení. „Pokud si vybíráte potraviny na svůj stůl stále velmi přísně a svědomitě, pak se vaše tělo začne doslova nudit,“ poznamenává Aragon. „Pravidelné výchylky v příjmu energie vedoucí k nadbytku kalorií jsou skvělým způsobem, jak urychlit svalový růst a zvýšit sílu. Abyste se vyhnuli ukládání tuku, naplánujte si svůj „velký“ den jednou za 7 či 10 dní.
9. Vsaďte na trojici nejvhodnějších doplňků stravy
Po určitém čase si osvojíte všechny potřebné znalosti o tréninku a stravě a určitě sáhnete po mnoha účinných doplňcích, abyste zvětšili sílu, velikost svalů, energii, prohloubili úbytek tuku a podpořili celkové zdraví svalů. Pro začátek však zůstaňte u trojice osvědčených suplementů: kreatin, glutamin a rozvětvené aminokyseliny (BCAA). To jsou 3 nejefektivnější doplňky stravy na trhu. Účinky kreatinu na sílu svalů a velikost byly prokázány mnoha studiemi. Glutamin je klíčová aminokyselina, která předchází rozkladu svalů a podporuje imunitní systém. BCAA zase oddalují únavu svalů během tréninku. Dodržujte dávkování před i po tréninku takto: 3 – 5 g kreatinu, 5 – 10 g glutaminu a 5 – 10 g BCAA. Když tyto tři doplňky přidáte ke stravě bohaté na bílkoviny a sacharidy, dosáhnete maxima možných výsledků vašeho úsilí v posilovně.
10. Nebojte se ani nočních jídel
Během 7 hodin každodenního spánku vaše tělo více či méně hladová, a bere si potřebné aminokyseliny ze svalů, aby je zužitkovalo, například na pohon mozku. To není právě vhodná situace, pokud chcete svaly nabírat a né ztrácet. Musíte tělu proto dodat energii a najíst se těsně před spaním. Základem je pomalu vstřebávané bílkoviny společně s malým množstvím tuků a aminokyselin, které sytí vaše svaly během celého nočního odpočinku. Před odchodem do postele si vezměte 30 g kaseinu, dejte si třeba 1 šálek sýru cottage – a 1 – 2 lžíce arašídového másla, 30 g vlašských ořechů nebo ořechové směsi a 2 – 3 lžíce oleje ze lněného semínka. Kasein je bílkovina, která se vstřebává velmi pomalu (stejně jako bílkoviny v sýru cottage). A samozřejmě, existuje i ve formě prášku. Zdravé tuky, které obsahují arašídové máslo, oříšky a lněné semínko (všechny jsou nenasycené) vám pomohou zpomalit vstřebávání bílkovin ještě intenzivněji. Aceto také doporučuje přijímat bílkoviny a také sacharidy uprostřed noci, když se vzbudíte, abyste použili toaletu. „Je to ten nejlepší čas na koktejl,“ říká. „Pokud se neobáváte tělesného tuku, dejte si 50 g tekutých sacharidů (náhražky jídel) v koktejlu, který obsahuje také bílkoviny. Nebo bílkoviny rozmixujte do ovocného džusu. Pokud nemáte tělesný tuk pod kontrolou, tak vynechejte sacharidy. Tento nepřetržitý přísun živin do těla ho udrží v žádaném anabolickém stavu.“