SUPLEMENTACE PODLE GENETIKY
Z hlediska genetiky jsme si víceméně rovni. Následující řádky vám však ukážou, že na každý tělesný typ existuje speciální suplementační program, který vám pomůže co nejrychleji dosáhnout vašeho tělesného ideálu.
Jeho tělo, zdá se, lépe reaguje na tréninkové podněty a lépe regeneruje. Je pro něho snazší nabrat nějaké to kilo či uzvednout větší váhu činky, zatímco vy máte pocit, že se dřete zbytečně jako báný Sisyfos. Můžete si tuto skutečnost vykládat spoustou faktorů, od vašich chabých tréninkových zkušeností až k ubohé genetice, zatímco váš soupeř si může myslit, že nejdůležitějším faktorem bude suplementace. Ale vždyť i vy dobře víte, jak cenný je například kreatin a proteiny! Doma máte ostatně plnou skříň suplementů a nějaké čekají i v zásuvce vašeho pracovního stolu v zaměstnání.Čím tedy je, že váš soused zvedá s přehledem 130kg činkou a vy se pořád trápíte jen s menšími váhami? Každý organismus je jiný, na každého působí stejná kombinace potravin i suplementů jinak. Pokud užívání suplementů přesně přizpůsobíte vašim cílům a budete je užívat přesně podle návodů, aby si neublížili, pak skutečně můžete výrazně podpořit vaše úsilí v posilovně. Ale jen za jednoho předpokladu – když víte, co je vhodné pro váš tělesný typ a cíl. Aniž byste museli pátrat po speciálních doplňcích stravy, připravíme vám jejich vhodné kombinace podle vašeho tělesného typu a cílů, které jste si vytkli.
HARDGAINER
Kalorie ze stravy se v jeho těle metabolizuje příliš rychle. To hardgainerovi znemožňuje je vybudovat kvalitní svaly. Tento problém mu může pomoci vyřešit přídavek 1000 – 2 000 kvalitních kalorií ke stravě denně provázený následujícím suplementačním koktejlem.Suplementy: Gainer, HMB, multivitamínový/multiminerálový přípravek
Gainer
Gainery jsou v podstatě vysokoenergetické doplňky stravy s bílkovinami, obsahující 500 – 1000 kcal v jedné dávce doplňku. Kromě kvalitních bílkovin obsahují přidané sacharidy a tuky, aby se do doporučené dávky vtěsnalo co nejvíce kalorií. Většina výrobků dodržuje poměr bílkovin a sacharidů 1:2, některé 1:4. Pokud patříte k těm, kteří snadno přibírají tělesný tuk, vybírejte si gainery s poměrem bílkovin k sacharidům spíše 1:2, tj. takové, které obsahují relativně méně sacharidů. Ověřte si podle etikety nebo s vaším poradcem pro výživu, že ne více než 50 % sacharidů je v doplňku tvořeno bílým cukrem (sacharózou). Většina gainerů má v jedné dávce 5 – 10 g tuku. Vyhněte se jen těm, které jich obsahují více. Také se ujistěte, že méně než polovina uvedeného množství tuku je tvořena tzv. nasycenými tuky. Řiďte se návodem, pokud jde o dobu užívání (obvykle mezi hlavními jídly), mixování s vodou, resp. S nízkotučným mlékem, které ke gaineru přidá bílkoviny i kalorie navíc.
HMB
Je látka chemicky představující hydroxy-beta-methylbutyrát, což je metabolit aminokyseliny leucinu. Podle četných vědeckých studií může být velice slibným suplementem, pokud jde o výrazné zvětšení svalů a jejich sílu. U začátečníků se osvědčilo dávkování 1 gram HMB 3 – 4krát denně. U těch zkušenějších lze zvýšit dávku na 2 – 3 gramy 3 – 4krát denně.
Multivitamín/Multiminerál
Tvorba svalové tkáně vyžaduje kromě přidaných kalorií a bílkovin ještě něco navíc. Jsou to odpovídající dávky vitamínů a minerálních látek. Jejich zásoby v těle se mohou vlivem intenzivního tréninku nebo nedostatečné pestrosti stravy, která by měla být bohatá zejména na ovoce a zeleninu, ztenčovat. Hardgainer potřebuje mít jistotu, že má v těle dostatek jak makroživin (tuky, sacharidy, bílkoviny) tak mikroživin, které společně podporují svalový růst. Proto byste měli užívat celou škálu vitamínů, minerálních látek i tzv. antioxidantů (podporujících regeneraci) v množství, které u většiny těchto látek odpovídá 100% denní doporučené dávky. Berte je vždy 2krát denně s jídlem.
ÚDRŽBÁŘ
Věčně bojuje za získání rovnováhy mezi těžce nabranými svaly a kvalitou střední části těla. Když to přežene s aerobními aktivitami nebo nasadí dietu, s hrůzou pozoruje, jak se mu svaly před očima ztrácejí. Následující kombinace suplementů mu dovolí ochránit svaly, aniž by mu narostlo břicho. Skládá se z bílkovin navíc, z nezbytných týku a tzv. termogenních suplementů.Suplementy: Syrovátková bílkovina, chybí tuk (nebo extrakt z rybího tuku), olej z obilných klíčků
Syrovátková bílkovina
Výhodou diet bohatých na bílkoviny je, že trávení bílkovin zvyšuje mnohem více rychlost metabolismu než trávení tuků nebo sacharidů. Také více chrání svaly u těch jedinců, kteří jsou pohybově až příliš aktivní. Výzkum ukázal, že strava bohatá na bílkoviny ze syrovátky podporuje redukci tuků více, než strava upřednostňující hovězí maso jako zdroj bílkovin. Berte 3 gramy syrovátkových bílkovin na jeden kilogram tělesné hmotnosti každý den a snažte se mezi jídly přijmout alespoň 20 gramů této bílkoviny.
Rybí tuk
Rybí tuk je bohatý na tzv. omega3 nenasycené mastné kyseliny (NMK) jako eikosapentaenovou (EPA) a docosanohexaenovou (DHA). Bylo zjištěno, že tyto NMK redukují riziko vzniku kardioovaskulárních nemocí a infarktu a mají řadu dalších výhod. Chrání nás před odbouráváním svalové tkáně (například během diety), podporuje mozkové funkce a redukci tuku. Užívejte 1 – 2 gramy rybího tuku nebo speciálního extraktu s EPA a DHA v kapslích, popřípadě 1 lžíci lněného oleje 2-3krát denně.
Olej z obilných klíčků
Obsahuje tzv. sympatomimetické aminy, které působí v těle podobně jako norepinefrin, což je nervový přenašeč, zvyšující rychlost metabolismu, spalování tuků, bdělost a čilost. Suplement výrazně podporuje chuť k jídlu a urychluje metabolismus. Za účinnou dávku se považuje 25 mg suplementu užívaných 1 – 3krát denně. Někdy se k oleji z obilných klíčků ještě do suplementu přidává chocamin a kofein.
HLEDAČ OBJEMŮ
Už dlouho cvičíte a je to na vás také vidět. Máte úzký pás, jste vyrýsovaní, ale nejste spokojeni s objemy svalů. Pomohlo by vám přibrat tak 5 kilo svalů. Měli byste poněkud omezit aerobní aktivity a zaměřit se na takové cviky jako dřepy, mrtvé tahy a benčpresy. Potřebujete také speciální suplementy, zejména na kulturistický trumf kreatin, který vám pomůže mobilizovat vylučování testosteronu a tvorbu svalové tkáně.Suplementy: kreatin, acdysteron, tribulus terrestis
Kreatin
Představuje nejúčinnější doplněk stravy pro kohokoliv, a to bez ohledu na to, jak dlouho cvičí. Toto tvrzení podporují stovky studií, které prokázaly růst síly, rychlosti a přibírání svalové hmoty díky kreatinu. Užívejte 2 – 5 gramů kreatinu před a po tréninku.
Ecdysteron
Chemicky 20-beta-hydroxyecdysteron představuje rostlinnou steroidní látku, která podporuje tvorbu svalové tkáně nebo ji přímo iniciuje. Berte 4 mg na jeden kilogram tělesné hmotnosti, resp. 300 – 600 mg denně rozdělených do 2 – 3 dávek užívaných s jídly s vysokým obsahem bílkovin. Ve dnech, kdy trénujete, si vezměte jednu z těchto dávek ihned po tréninku.
Tribulus terrestris
Tato rostlinná látka stimuluje vylučování tzv. luteinizačního hormonu (LH) z podvěsku mozkového, odkud putuje do varlat, v nichž podporuje tvorbu testosteronu. Berte celkem 500- 2000 mg extraktu, rozdělených do 2-3 dávek denně, a to vždycky s jídlem. Přípravek užívejte vždy pět dní za sebou následovaných dvoudenní přestávkou. Celková doba užívání by měla být nejvýše osm týdnů. Ve dnech, kdy trénujete, si vezměte jednu z dávek asi jednu hodinu před tréninkem.
HLEDAČ SÍLY
Patříte mezi ty, kteří by chtěli umět převracet obří 200kg pneumatiky a kterým zní řinčení želených kotoučů na čince jako rajská hudba? Pak byste se mě+li držet následujícího suplementačního plánu:Suplementy:extrakt ze zelených rajčat, kreatin, karnosin.
Extrakt ze zelených rajčat (GTE)
Podle dosud nepublikované studie cvičenci, kteří užívali 6 mikrogramů GTE, zaznamenali dvojnásobný nárůst síly při benčpresu a dokonce trojnásobný nárůst při legpresu než kontrolní skupina, která GTE neužívala. Skupina užívající GTE také zaznamenala 2,5 cm přírůstek objemu paží, zatímco kontrolní skupině se objemy nezvýšily. Zdá se, že GTE zvyšuje množství krevních kapilár, které zásobují svaly, více krve putující do svalu znamená také více kyslíku, živin a anabolických hormonů a také efektivnější odvádění zplodin látkové výměny ze svalu.
Kreatin
Když chcete získat jak objemy, tak sílu, není nic lepšího než kreatin. Jeho účinky jsou řádně zdokumentované a je vědecky prokázáno, že díky kreatinu lze dosáhnout 10% nárůstu síly a tzv. netučné svalové hmoty (LBM). Berte 2-5 gramů kreatinu před i po tréninku.
Karnosin
Je to dipeptid (tj. skládá se ze dvou různých aminokyselin), který zvyšuje sílu i vytrvalost. Když máte ve svalech zvýšenou hladinu karnosinu, jejich kontrakce je delší a výkonnější, a to díky tomu, že se ze svalu odvádí více zplodin působících únavu. Před i po tréninku si proto vezměte 1,5 g karnosinu.
VYTRVALEC
Někomu se líbí postavy běžců či triatlonistů, na nichž nenajdete téměř žádný tuk, břišáky mají krásně zvýrazněné a jsou vytrvalí jako Lance Armstrong. Pokud se jim chcete přiblížit, zkuste následující suplementační program.Suplementy: extrakt ze zeleného čaje, BCAA, Cordyceps
Extrakt ze zeleného čaje
Obsahuje sloučeniny nazvané katechiny, mezi nimiž je hvězdou epigalokatechingalát (EGCG). Jemu lze připsat největší zásluhu na účinnosti tohoto extraktu. Výzkum označil extrakt ze zeleného čaje za látku, která zvyšuje vytrvalost a využití tuků v těle. Berte extrakt s obsahem 90 – 150 mg EGCG 2-3krát denně.
BCAA
Jsou rozvětvené aminokyseliny leucin, isoleucin a valin. Představují alternativní zdroj energie pro téměř všechny tělesné tkáně včetně svalů. Suplementace BCAA před soutěží nebo namáhavým tréninkem redukuje odbourávání svalů a potlačuje pokles intenzity výkonu, které mohou vést až k oslabení imunity a drtivé únavě. Užívejte proto 5 gramů BCAA před i po tréninku.
Cordyceps
Cordyceps sinensis je latinský název pro čínskou houbu, z níž se suplement vyrábí fermentací. Látka je populární od začátku 90. let, ale v tradiční čínské medicíně se užívá na zvýšení vitality už od nepaměti. Výzkum zaznamenal zvýšení spotřeby kyslíku a vytrvalosti u osob, které užívaly cordyceps po dobu dvanácti týdnů. Užívá se 750- 1500 mg 2-3krát denně vždy s jídlem.
ZVÍŘE
Možná patříte k těm, kteří nevidí na sobě žádné slabiny, cítíte se ve formě a plni sil. Pokud chcete aby vaše síla neustále rostla, vyzkoušejte následující koktejl suplementů.Suplementy: citrulinmalát, kofein
Citrulinmalát
Tato aminokyselina představuje zdroj, z něhož si sval tvoří energii, aby zvládl větší počet opakování. Citrulinmalát podporuje tvorbu NO, který zvyšuje přívod krve do svalu. Dále stimuluje vnitřní energetické rezervy svalu ve formě ATP a fosfokreatinu, takže při roustoucím počtu sérií zvládnete více opakování. Berou se 3 gramy ráno nalačno a jednu hodinu před tréninkem.
Kofein
Tento osvědčený stimulant centrální nerovové soustavy je schopen udržet zvýšenou hladinu energie, když tvrdě trénujete a potřebujete zvýšit koncentraci, náladu i svalovou sílu. Nejlépe působí tzv. anhydrid kofeinu. Užívejte 200-300 gramů.