SESTAVTE SI SVOU DIETU

Nejsem zastáncem složitých stravovacích postupů, které musíte kontrolovat vždy s kalkulačkou v ruce a složitě počítat gramy nebo kalorie. I když jsem profesionálka ve fitness, dokážu se obejít bez jakéhokoliv počítání. K měření dodané energie a živin mi stačí určit si velikost porcí bílkovin, škrobů, ovoce, zeleniny a tuků a sledovat počet těchto porcí spotřebovaných během dne, což je mnohem jednodušší. Velikost jednotlivých porcí snadno změříme plochou otevřené dlaně (maso) nebo objemu hrsti, velikosti pěsti či obsahem čajové lžičky. 

A teď už můžeme konečně začít s dietou, kterou lze označit jako vysokoproteinovou s mírným obsahem tuku a nižším obsahem sacharidů. Po dobu čtrnácti dnů před dietou se však pokuste vaše tělo ošálit osvědčeným trikem, aby na ni potom lépe zareagovalo. Jezte vysokosacharidovou dietu s nízkým obsahem bílkovin a sníženým obsahem tuku, jejíž energie pochází ze 75 – 80 % ze sacharidů. Jakmile tyto dva týdny uplynou, tak přejděte na šestitýdenní dietní plán na břicho. Nejdříve se zařaďte do hmotnostní kategorie, do které patříte a podle následující tabulky si sestavte jídelníček dle jednotlivých potravinových skupin:

Bílkoviny: kuře, krůta, ryby, steaky, vejce

Škroby: celozrnné těstoviny, hnědá nebo surová rýže, brambory

Zelenina: listová zelenina, paprika, rajčata, mrkev, cukety

Ovoce: jablka, pomeranče, banány, nektarinky, víno

Tuky: sójové oříšky (Salaburky), ořechy kešu, olivový olej, lněný olej, rybí olej obohacený omega 3 a omega 6 nenasycených mastnými kyselinami, avokádo, olivy

TABULKA JEDNOTEK A PORCÍ

Jídelníček

Denně si pečlivě zapisujte co jste snědli. Ve sloupcích naleznete cílový počet jednotek. Například osoba, která váží 68 kg, by měla první dva týdny jíst 27 jednotek bílkovin, 4 jednotky škrobu, 2 jednotky zeleniny, 2 jednotky ovoce a 16 jednotek tuku denně.

1.-2. týden

2.-6. týden

Poznámky:

- jestliže v průběhu týdne neodbouráte alespoň 0,5 – 1 kg, odečtěte si příští týden od každého sloupce jednu jednotku. Jestliže ani po šestitýdenní dietě nejste s výsledkem spokojeni, vraťte se k jídelníčku pro 1.-2. týden a vytrvejte u něj tentokrát 2 – 4 týdny, než přejdete opět na model 2.-4. týden.

- Když si zapisujete, co jste snědli, poznamenejte si také vaše pocity jak se cítíte před a po jídle. Zda jste hladoví, nebo naopak plní energie, jaká byla vaše reakce na potravin atd.

- A nyní si přečtěte něco, co vás potěší. Jednou týdně si můžete dát do nosu! Dejte si prostě jedno jídlo, na které máte opravdovou chuť, nebo třeba nějaký zákusek. Pokud se takhle „rozšoupnete“ jen jednou týdně, nebojte se, nijak negativně to vaše břicho nepoznamená.

- Doporučuji, abyste trénovali 3-4krát týděn, 3krát týdně aerobní trénink po 20-30 minutách a břicho 2krát týdně

- Nešetřete sacharidy po tréninku, abyste doplnili vyčerpané glykogenové zásoby ve svalech. Jinak začnete katabolizovat vlastní, obtížně vybudované svaly, protože tělo bude chybět energie. Po zbytek dne se však přísně držet nízkosacharidové diety!