RANNÍ, POLEDNÍ A VEČERNÍ TRÉNINK
RANNÍ PTÁČE
Pokud trénujete hned po ránu dáme vám dvě rady. Zaprvé nikdy netrénujte na lačný žaludek, abyste se v posilovně nezamotali a nezranili, a za druhé – netrénujte po příliš syté snídani. Tak co tedy máme dělat? Ráno se nejlépe hodí tekuté koktejly. Lepší jsou umixované proteiny v prášku než klasická snídaně (vejce, uzeniny, sýry, pečivo..).
Ranní suplementace
Ranní suplementace může být ošidná. Někdy je těžké odhadnout, co a kdy napomůže tomu, aby váš ranní trénink byl co nejefektivnější!
1. Když se probudíte
Před spaním si položte přípravek s argininem nebo s jiným zdrojem oxidu dusnatého a sklenici vody na noční stolek. A ihned, jakmile se ráno probudíte, si vezměte 3 – 5 gramů argininu. Tím se zvýší hladina oxidu dusnatého a sní i průtok krve, zásobující svaly během tréninku výživnými látkami. A můžete jít na trénink.
2. Před tréninkem
Než ale odejdete z domova, dejte si ještě koktejl z 20 g bílkovin, složeného nejlépe ze 10 g syrovátkového a z 10 g sójového proteinu. K tomu si vezměte 5 – 10 g rozvětvených aminokyselin (BCAA), 200 – 400 mg kofeinu, 3 – 5 g kreatinu a 20 – 40 g pomalu využitelných sacharidů (jako ovesné vločky, celozrnný toast apod.). To zastaví noční odbourávání bílkovin ve svalech ve prospěch energie spotřebovávané při spaní. Výzkumy ukázaly, že přirozený nárůst testosteronu v době, když vstáváte, je vhodné doplnit koktejlem z bílkovin a sacharidů, který vytlačí testosteron do svalů a zvýší počet receptorů citlivých na testosteron ve svalech. A to znamená přísun dalšího testosteronu do svalů na podporu svalového růstu v důsledku posilování. Kombinace bílkovin a sacharidů vám také poskytne energii potřebnou k tréninku. Sójová složka proteinu prohloubí uvolňování oxidu dusnatého a zvýšený průtok krve. Sacharidy můžete klidně vyloučit tehdy, když rýsujete a po tréninku v posilovně si ještě plánujete kardiotrénink. Samotné bílkoviny postačí k tomu, aby vaše úsilí při spalování tuku mohly podpořit. Dávka kofeinu těsně před tréninkem může výrazně zvýšit vaši svalovou sílu a schopnost vybičovat se na maximum. Proto si dejte 200 – 400 mg kofeinu ve formě tablet anebo 2 – 3 šálků silné černé kávy.
3. Ihned po tréninku
Hned, jakmile ukončíte poslední opakování z vaší poslední série, si dejte 3 – 5 g argininu, abyste podpořili regeneraci i svalový růst. Teprve pak jděte do sprchy.
4. Na cestě do práce
Nyní nastává čas k regeneraci. Asi 30 minut po vaší argininové dávce vypijte koktejl ze 40 g syrovátky a k tomu si vezměte 5 – 10 g BCAA, 3 – 5 g kreatinu a 40 – 80 g rychle využitelných sacharidů, například ze sacharidového nápoje. Dávka těchto významných suplementů nastartuje proces svalového růstu, nazývaný syntéza svalových proteinů. Tak tohle všechno byste měli udělat, než se pustíte v zaměstnání do práce.
5. V zaměstnání
Asi 45 – 60 minut po vašem potréninkovém koktejlu nastává čas na snídani. Dejte si nějaký netučný zdroj bílkovin jako například šest vaječných bílků se dvěma žloutky, kuřecí prsa, libové hovězí nebo nízkotučný sýr cottage, dále 40 g pomalu vstřebatelných sacharidů z takových zdrojů jako ovesné vločky, celozrnný chléb, ovoce nebo sladké brambory.
Jídelníček (Ranní trénink)
1. Jídlo (před tréninkem)
- 10 g syrovátkového proteinu + 10 g sójového proteinu
- 1 velký pomeranč
2. Jídlo (po tréninku)
- 40 g syrovátkové bílkoviny
- 0,75 l sacharidového sportovního nápoje
3. Jídlo (snídaně)
- 2 celá vejce
- 4 vaječné bílky
- 2 šálky uvařených ovesných vloček
4. Jídlo (přesnídávka)
- 20 g syrovátkového proteinu
- 1 střední banán
- 1 lžíce arašídového másla
5. Jídlo (oběd)
- 1 plechovka s tuňákem
- 1 lžíce netučné majonézy
- 2 krajíce celozrnného chleba
- 1 šálek drobného ovoce (jahody, borůvky aj.)
6. Jídlo (svačina)
- 1 šálek netučného sýra cottage
- ½ šálku konzervovaného ananasu
- 6 celozrnných chlebíčků
7. Jídlo (večeře)
-250 g pečeného nebo grilovaného lososa
- 1 šálek vařené hnědé rýže
- 2 šálky brokolice
- 2 šálky zeleninového salátu
- 2 lžíce olivového oleje
- ocet na zálivku
8. Jídlo (2. večeře)
- 20 g kaseinového proteinu
- 30 g rozemletých ořechů
Nutriční hodnoty: cca 3392 kcal, 300 g bílkovin, 333 g sacharidů a 96 g tuků
KDYŽ TRÉNUJETE V POLEDNE
Také tréninku o polední přestávce je třeba přizpůsobit celodenní stravování a suplementaci. Podobně, jako když trénujete ráno, musíte doplnit polední trénink odpovídajícími koktejly a za hodinu poté, když vypijete potréninkový koktejl, si dát běžné jídlo. To znamená, že se musíte najíst v práci.
Suplementace
Při synchronizaci tréninku, stravování a suplementace respektujte to, že některé suplementy se musí brát s jídlem, zatímco jiné nalačno. Naplnění těchto pravidel vám pomůže získání vytoužených svalových objemů i tvarů.
1. Když se probudíte
Po probuzení si dejte koktejl z 20 g proteinů (10 g ze syrovátky a 10 g ze sóji), 5 – 10 g BCAA s nějakým ovocem, ze kterého získáte 20 – 30 g sacharidů. To zastaví noční katabolismus a zvýší aktivitu testosteronu ve svalech. Sójová bílkovina zvýší hladinu NO a průtok krve, aby se do svalstva dopravilo více BCAA a syrovátkových bílkovin. Teprve pak si dejte ranní sprchu a první krok máte za sebou.
2. Před odchodem do práce
30 – 60 minut po prvním koktejlu a ovoci se pořádně nasnídejte. Snídaně by měla obsahovat 30 – 40 g bílkovin z kvalitního zdroje, například 6 bílků se 2 – 3 žloutky, dále 40 – 60 g pomalu vstřebatelných sacharidů (nejlépe například z ovesných vloček nebo z celozrnného toastu). Pomalu využitelné sacharidy vám nabízejí postupný přívod energie a umožní maximalizovat spalování tuku přes den, abyste redukovali tuk, zatímco budete budovat svaly.
3. Hodinu před tréninkem
Vezměte si 3 – 5 g argininu, který stimuluje hladinu oxidu dusnatého, a tím i průtok krve, čímž se zvýší transport výživných látek do svalů během tréninku.
4. 30 minut před tréninkem
Vypijte koktejl z 20 g bílkovin (10 g ze syrovátky, 10 g ze sóji), užijte 5 – 10 g BCAA, 3 – 5 g kreatinu a 20 – 40 g pomalu vstřebávaných sacharidů. Tato směs vám poskytne energii během tréninku a sója přispěje ke zvýšení koncentrace oxidu dusnatého a zvýšení průtoku krve. (Jestliže rýsujete a ještě počítáte s kardiocvičením po posilování, zredukujte nebo úplně vylučte sacharidy). Než vkročíte do posilovny, nezapomeňte na kofein,který stimuluje svalovou sílu. Přijměte proto 200 – 400 mg kofeinu ve formě tablet, popřípadě vypijte 2 – 3 šálky silnější černé kávy.
5. Ihned po tréninky
Jakmile vykonáte poslední opakování, dejte si další dávku 3 – 5 g argininu, abyste podpořili regeneraci a posílili svalový růst.
6. 30 minut po tréninku
To je právě chvíle, kdy skutečně začínají růst svaly. Asi 30 minut po přijetí argininu vypijte koktejl ze 40 g syrovátky, dále 5 – 10 g BCAA, 3 – 5 g kreatinu a 40 – 80 g rychle vstřebatelných sacharidů.
7. 45 – 60 minut po tréninku
Máte hlad? To je dobře! Snězte tedy oběd obsahující 30 – 40 g bílkovin bez tuku a asi 40 g pomalých sacharidů.
Jídelníček (polední trénink)
1. Jídlo (po probuzení)
- 10 g syrovátkového proteinu + 10 g sójového proteinu
- 1 šálek drobného ovoce (například jahod, borůvek, ostružin)
2. Jídlo (snídaně)
- 3 celá vejce
- 3 vaječné bílky
- 2 šálky uvařených ovesných vloček
3. Jídlo (před tréninkem)
- 10 g syrovátkového proteinu + 10 g sójového proteinu
- 1 velký pomeranč
4. Jídlo (po tréninku)
- 40 g syrovátkové bílkoviny
- 0,75 l sacharidového sportovního nápoje
5. Jídlo (oběd)
- 1 plechovka s tuňákem
- 1 lžíce netučné majonézy
- 2 krajíce celozrnného chleba
- 1 šálek drobného ovoce ( jahody, borůvky..aj.)
6. Jídlo (svačina)
- šálek netučného sýra cottage
- ½ šálku konzervovaného ananasu
- 6 celozrnných chlebíčků
7. Jídlo (večeře)
- 250 g pečeného nebo grilovaného lososa
- 1 šálek vařené hnědé rýže
- 2 šálky brokolice
- 2 šálky zeleninového salátu
- 2 lžíce olivového oleje
- ocet na zálivku
8. Jídlo (2. večeře)
- 20 g kaseinového proteinu
- 30 g rozemletých ořechů
Nutriční hodnoty: cca 3330 kcal, 297 g bílkovin, 324 g sacharidů a 93 g tuků
VEČERNÍ TRÉNINK
Tento rozpis se bude týkat asi většiny našich čtenářů, kteří chodí trénovat až po práci. Přesto může trénink v závěru dne znamenat problém s přijetím rychlých sacharidů po tréninku, protože znamenají riziko nabrání tuku. Řešení je však celkem jednoduché – nesmí se to s nimi přehnat. Sacharidy v množství 30 – 40 g (ne více!!) jsou potřebné, aby udržely tempo svalového růstu. A ještě je tady jedna anomálie. Zatímco při tréninku v jiných denních obdobích se před cvičením užívají stimulanty a termogenní látky, večer si na ně musíme dávat pozor, abychom neměli problémy se spaním.
Večerní suplementace
Podobně jako u předchozích modelů je načasování suplementace při večerním tréninku diktována obdobím, kdy trénujete. Když trénujete večer, je večerní suplementace důležitější než ta dopolední, a to zejména, pokud jde o koktejly.
1. Když se probudíte
Je to stále stejné – když zazvoní budík, sáhněte po koktejlu ze syrovátkového (10 g) a sójového (10 g) proteinu, pak si vezměte 5 – 10 g BCAA s kusem ovoce, obsahujícího 20 – 30 g sacharidů. To povzbudí schopnost vašich svalů přijímat výživné látky, zastaví noční katabolismus a maximalizuje využití testosteronu z krevního oběhu ve svalech. Sója ještě navýší hladinu oxidu dusnatého, čímž se aminokyseliny a bílkoviny snadněji dostanou do svalů.
2. Před tréninkem
Přibližně 30 – 60 minut po ranním koktejlu a ovoci se pořádně nasnídejte. Snídaně by se měla skládat z 30 – 40 g bílkovin (například 6 vaječných bílků se 2 – 3 žloutky) a 40 – 60 g pomalu vstřebatelných sacharidů. Tato kombinace zásobí zrána váš mozek i tělo energií a zcela vás probudí.
3. Hodinu před tréninkem
Vezměte si 3 – 5 g argininu ke stimulaci oxidu dusnatého, který zesílí průtok krve do svalů při tréninku. Při výběru stimulantů oxidu dusnatého, které často obsahují kofein, se řiďte tím, jak pozdě jdete cvičit a za jak dlouho potom si jdete lehnout. Vyberte si případně takový, který kofeinu obsahuje méně.
4. 30 minut před tréninkem
Asi půl hodiny před cvičením vypijte proteinový koktejl z 20 g bílkovin (10 g syrovátkových + 10 g sójových). Také si vezměte 5 – 10 g BCAA a 3 – 5 g kreatinu současně s 20 – 40 g pomalých sacharidů. Sacharidy, vstupující do krevního oběhu stimulovaného oxidem dusnatým, jsou rozhodující k nastavení hladiny energie. I když se v této fázi obvykle doporučuje přijmout dávku 200 – 400 mg kofeinu, musíte si upřímně říct, zda jste schopni s ohledem na spánek takovou dávku tolerovat. Podle výzkumu, kofein, přijatý těsně před tréninkem, může opravdu výrazně zvýšit svalovou sílu i schopnost trénovat s maximálním úsilím. Může však také znehodnotit spánek během celé noci. Pokud jste na kofein citliví a víte, že ovlivňuje vaše spaní, tak na něj zapomeňte.
5. Ihned po tréninku
Teď nastává čas pro další dávku argininu ( 3 – 5 g), který však v žádném případě nesmí obsahovat stimulant podobný kofeinu, zejména ne tehdy, když jste na kofein a jeho deriváty citliví.
6. 30 minut po tréninku
Vypijte nyní koktejl ze 40 g syrovátkového proteinu. Čím dříve se ho napijete, tím více se prohloubí účinek argininu, který jste si vzali ihned po cvičení. Také si vezměte 5 – 10 g BCAA, 3 – 5 g kreatinu a zapijte ho nějakým sportovním sacharidovým nápojem. Pokud vám do usnutí zbývá méně času než 2 hodiny, vypijte místo syrovátkového koktejlu směs 20 g syrovátky s 20 g micelárního kaseinu a následující suplementaci už vynechejte.
7. 45 – 60 minut po tréninku
Napijte se koktejlu z 20 g micelárního kaseinu. Tento pomalu vstřebávaný protein pomalu a trvale zásobuje svaly aminokyselinami po celou noc. Tím chrání tělo před obouráváním svalových bílkovin, které se přeměňují na energii.
Jídelníček (večerní trénink)
1. Jídlo (po probuzení)
- 10 g syrovátkového proteinu + 10 g sójového proteinu
- 1 šálek drobného ovoce (jahody, borůvky, ostružiny)
2. Jídlo(snídaně)
- 3 celá vejce
- 3 vaječné bílky
- 2 šálky uvařených ovesných vloček
3. Jídlo (přesnídávka)
- 20 g syrovátkového proteinu
- 1 střední banán
- 1 lžíce arašídového másla
4. Jídlo (oběd)
- 1 plechovka s tuňákem
- 1 lžíce netučné majonézy
- 2 krajíce celozrnného chleba
- 1 šálek drobného ovoce (jahody, borůvky aj.)
5. Jídlo (svačina)
- 1 šálek netučného sýra cottage
- ½ šálku konzervovaného ananasu
- 6 celozrnných chlebíčků
6. Jídlo (večeře)
-250 g pečeného nebo grilovaného lososa
-1 šálek vařené hnědé rýže
- 2 šálky brokolice
- 2 šálky zeleninového salátu
- 2 lžíce olivového oleje
- ocet na zálivku
7. Jídlo (před tréninkem)
- 10 g syrovátkového proteinu + 10 g sójového proteinu
- 1 velký pomeranč
8. Jídlo (po tréninku)
- 40 g syrovátkové bílkoviny
- 0,75 l sacharidového sportovního nápoje
9. Jídlo (2. večeře)
- 20 g kaseinového proteinu
Nutriční hodnoty: cca 3300 kcal energie, 317 g bílkovin, 317 g sacharidů a 86 g tuků