12 PRAVIDEL SPALOVÁNÍ TUKU

1. Počítejte kalorie a spalujte je

První krok je vlastně jednoduchá matematika: musíte jíst méně kalorickou stravu, než na kterou je vaše tělo zvyklé. Pokud docílíte kalorického deficitu (nedostatku), reaguje tělo tím, že sahá na tukové zásoby, aby tento rozdíl vyrovnalo. A tím se stáváte štíhlejšími. Ikdyž pominete všechna ostatní pravidla, povede tento krok vždy k výsledku a v podstatě bude jedno, který dietní postup použijete.

Udělejte následující: Většina lidí, kteří jsou skutečně aktivní a pravidelně trénují, spálí denně zhruba 40 kcal na 1kg tělesné váhy nebo více. Na základě toho by měl 90 kg těžký sportovec konzumovat 3600 kcal. Aby odbourával tělesný tuk, měl by snížit svůj příjem kalorií na 31 – 35 kcal na kg tělesné váhy v tréninkové dny, neboli 2800 – 3200 kalorií denně. V dny, kdy netrénujete, by měl omezit příjem kalorií na 26 denně (2400 kcal pro sportovce, který váží 90 kg). Jaká je nejsnadnější cesta k redukci kalorického příjmu? Vylučte přebytečný tuk – žádné máslo, oleje, salátové dresingy (nízkotučné a beztukové jsou povoleny), odstraňujte kůži z drůbeže, z vajec jezte pouze bílky, vyvarujte se plnotučných mléčných produktů a tučného červeného masa. Ponechte některé zdravé tuky, které jsou obsaženy například v rybách, ořechách, arašídovém másle a avokádu.

2. Kontrolujte příjem sacharidů

Kontrola příjmu kalorií je nutností, ale téměř tak důležitá je hormonální kontrola. Ruku v ruce s kaloriemi řídí spalování tuků hormony. POkud se vám podaří potlačit tvorbu tuk hromadících hormonů, můžete očekávat, že spálíte významné množství tuků. Ideální cesta jak kontrolovat tyto hormony, je příjem sacharidů, protože sacharidy jsou spouštěčem vylučování inzulinu, který omezuje štěpení tuků a naopak zvyšuje jejich tvorbu. Jezte méně sacharidů a hladina inzulinu se bude udržovat na střední úrovni, což přispěje ke ztrátám tuků. Nejsou cukry jako cukry. Krátce řečeno, rychle stravitelné cukry povedou k vyššímu vylučování inzulinu, což může mít za následek vyšší hromadění tuků. Mezi takové sacharidy patří například bílý chléb, většina müsli, sladkosti, rýžové keksy, bílá rýže a brambory. V protikladu k tomu nepůsobí pomalu stravitelné sacharidy (jako je žitný chléb, ovesné vločky, sladké brambory a luštěniny) zdaleka takový vzestup inzulinu, takže byste se měli více zaměřit právě na tyto pohyby.

Udělejte následující: Jednoduchou metodu je zmenšit porce sacharidů na polovinu. POkud jste zvyklí snídat ke snídani velkou bagetu, rozpulte si ji a druhou polovinu si nechte na následující den. Pokud je vaše obvyklá dávka 300 gramů vařených těstovin k večeři, snězte pouze 150 gramů. V průběhu času uvidíte výsledky této kontroly hladiny inzulinu. Co se týče volby sacharidů, vyberte si celozrnné bagety a ne ty, co jsou vyrobené z bílé mouky. Celozrnné produkty prostě upřednostňujte po celý den před rafinovanými, s jedinou výjimkou – a tou je doba bezprostředně po tréninku, kdy jsou rychle stravitelné sacharidy lepší, protože prudké zvýšení hladiny inzulinu naplní zásoby svalového glykogenu (viz. 8 pravidlo). Příjem sacharidů držte pod hodnotou 4,4 gramy na 1 kg tělesné váhy.

3. Klaďte důraz na bílkoviny

Je skutečně kalorie jako kalorie? Ne vždy, protože kalorie z různých druhů potravin mohou ovlivňovat vaše výsledky různým způsobem. Tuk obsažený v potravě je například silnější tvůrce tuků v těle než proteiny nebo sacharidy. Jistě i po cukrech můžete ztloustnout, ale ony vám přímo dodávají energii pro trénink. Bílkoviny? Ty budují svaly. Tuk toto nedělá, ale není také bez užitku. Přiměřené množství podporuje vstřebávání vitamínů a pomáhá při tvorbě hormonů. Pokud se ale pokoušíte vyrýsovat, musíte příjem tuků minimalizovat. Proteiny nejenom budují svalovou hmotu, ale také zrychlují metabolismus. Tělo při trávení bílkovin spaluje více kalorií než při zpracování sacharidů nebo tuků. Tyto kalorie vyjadřují tzv. termogenní účinky potravy. To je také hlavním důvodem, proč je výsledkem diet bohatých na bílkoviny vyšší ztráta tuků než u diet na bílkoviny chudých, i když je kalorický příjem u obou diet stejný.

Udělejte následující: Tuto radu bychom mohli opakovat stále: jezte minimálně 2,2 gramy bílkovin na 1 kg tělesné váhy denně. Vaším hlavním zdrojem proteinů by mělo být libové maso (drůbeží, hovězí steak, kuřecí prsíčka, tuňák), vaječný bílek (žloutek obsahuje tuky, a proto ho musíte většinou odstranit, pokud chcete vyrýsovat), proteinové koncentráty (syrovátková bílkovina a kasein), nízkotučné sýry. Příjem tuku omezte na 20 – 30 % kalorického příjmu denně.

4. Nejezte sacharidy samotné

Pokud se chcete zbavovat tělesného tuku, je důležité mít pod kontrolou vylučování inzulinu. Celkové množství inzulinu není závislé na tom, kolik sacharidů zkonzumujete, ale jak rychle se tyto sacharidy stráví. Rafinované (uměle připravované) cukry se tráví rychle, zvyšují tedy prudce hladinu inzulinu, a proto se jich máte vyvarovat. Ale když například sníte misku müsli (rychle stravitelné cukry), můžete učinit taková opatření (přidáním jiných potravin), abyste zajistili, že se cukry budou pomaleji trávit. To povede k tomu, že se bude uvolňovat méně inzulinu a tím inzulin méně ovlivní vaší schopnost spalovat tuky.

Udělejte následující: Cestou, jak zpomalit trávení sacharidů, je jejich společná konzumace s bílkovinami a s malým množstvím tuků. Nekonzumujte sacharidy samotné. K misce müsli si zvolte například uvařený žloutek nebo tavený sýr. Alternativně můžete také jíst hodně zeleniny, jako je brokolice, květák, zelené fazolky a zelený salát. Tyto potraviny zpomalují štěpení a trávení všech sacharidů.

5. Nejezte sacharidy před spaním

Znovu jde o hormony. Večer klesá vnímavost buněk na inzulin, což znamená, že tělo uvolňuje více inzulinu než obvykle, aby se sacharidy, které večer sníte, v těle využily. Již víte, že vysoká hladina inzulinu omezuje spalování tuků a může zvyšovat nahromadění tuků. K tomu vyrábí tělo růstový hormon (GH), přirozeně spalující tuk, zvláště v prvních 90 minutách spánku. Růstový hormon nejenom zvyšuje spalování tuků, ale je také potřebný k tvorbě svalové hmoty a k posilování imunitního systému. Sacharidy brzy vylučování růstového hormonu, proto je ideální jít spát buď s prázdným žaludkem, nebo po konzumaci proteinů. Docílíte toho, že hladina krevní glukózy zůstane nízká, což usnadňuje noční vzestup hladiny růstového hormonu.

Udělejte následující: Nejezte nic tři hodiny před tím, než jdete spát. Lepší ovšem je sníst v posledních hodinách před spaním jídlo, které obsahuje pouze protein (například kaseinový nápoj, nízkotučný sýr nebo kuřecí prsíčka.) Pokud chcete, můžete si k tomu dát malou porci zeleniny.

6. Používejte večer suplementy uvolňující oxid dusíku

Oxid dusíku (NO) je základní látkou, která vše otevírá, a proto není překvapující, že jeho zdroje jsou jedny z nejlepších tuk spalujících suplementů na trhu. NO podporuje napumpování, když se bere před tréninkem a pomáhá zvýšit proudění krve ke svalům, což maximalizuje hypetrofii a zvyšuje látkovou výměnu. Tento doplněk na bázi argininu je efektivní, když se bere před spaním, kdy může podporovat vzestup hladiny růstového hormonu a spalování podkožního tuku.

Udělejte následující: V rozmezí 30 – 60 minut před spaním berte na lačno 5 – 10 gramů suplementu s oxidem dusíku, který neobsahuje žádný kofein.

7. Jezte v průběhu dne více jídel

Jistě – kalorie a hormony mohou určovat, zda vaše tělo využívá potravu k výstavbě svalů nebo k hromadění tuku, ale frekvence jídel během dne ovlivňuje vaši látkovou výměnu. Pokaždé, když jíte, roztočí se váš kalorie spalující motor, známý jako látková výměna, o něco rychleji. To platí zvláště pro jídla obsahující bílkoviny. Pokud tedy jíte šestkrát denně, způsobíte šest zvýšení látkové výměny místo čtyř (pokud jíte pouze 4krát denně) Ještě lépe by bylo jíst 7 – 8 krát než 6krát denně. To je cesta ke spalování tuků, aniž byste museli příjem kalorií drasticky omezovat. Častá jídla zvyšují šanci, že to, co sníte, bude využito k tvorbě svalové hmoty a ne k hromadění tělesného tuku.

Udělejte následující: Jezte 6-8 malých jídel denně s odstupem 2 – 3 hodin. Rozhodně neprodlužuje pauzu mezi jednotlivými jídly na déle než tři hodiny! Vaše tělo bude hladovět, což může zapříčinit hromadění tělesného tuku a zvyšuje se tím riziko, že toho při příštím jídle sníte příliš mnoho. Vysoký počet jídel denně ovšem neznamená, že máte zvýšit celkový příjem kalorií. Určete si váš ideální denní příjem pro spalování tuků (viz. 1 pravidlo) a toto množství rozdělte rovnoměrně do 6 – 8 jídel.

8. Udělejte z jídla po tréninku prioritu

Po tréninku je pro tělo opravdu nesnadné hromadit tělesný tuk. Proč? Vyčerpané svaly a vyprázdněné glykogenové rezervy doslova nasávají bílkoviny a sacharidy pro růst svalů a jejich zotavení. Pokud ovšem v tuto dobu přijímáte máslo potravy, riskujete pokles výkonnosti, protože omezuje zotavení a zpomalujete metabolismus. To nejhorší, co můžete udělat, je po tvrdém tréninku hladovět.

Udělejte následující: Nejpozději do jedné hodiny po tréninku zkonzumujte 40-60 gramů proteinového koncentrátu na bázi kaseinu a syrovátkové bílkoviny společně s 60- 80 gramy rychle stravitelných cukrů (velký opečený brambor, 4 – 5 krajíčků bílého chleba nebo sportovní nápoj).

9. Vyvarujte se rychlých cukrů před tréninkem

Když jdete do posilovny, tělo začíná produkovat adrenalin – tuk spalující hormon, který se naváže na tukové buňky a tím umožňuje, aby byl tuk využit jako zdroj energie. Pokud ovšem zkonzumujete před tréninkem rychle stravitelné sacharidy, potlačíte vylučování adrenalinu oproti tomu, když použijete stejné množství pomalu stravitelných sacharidů. Rychle stravitelné sacharidy zvyšují také hladinu inzulinu, což spalování tuků během tréninku dále omezuje. Zcela se vyvarujte jednoduchých cukrů před tréninkem.

Udělejte následující: Přibližně 15 – 30 minut před tréninkem zkonzumujte 20 gramů proteinového koncentrátu na bázi syrovátkové bílkoviny (nebo z jiných zdrojů) a k tomu 30 – 40 gramů sacharidů. Celý trénink pak můžete absolvovat s vysokou intenzitou. Jako zdroj sacharidů použijte pomalu stravitelné sacharidy typu ovesných vloček, žitného či celozrnného chleba, ovoce nebo sladký brambor. Toto jídlo můžete použít v netréninkové dny jako svačinu.

10. Vyprázdněte glykogenové zásoby každé dva týdny

Glykogen je ve svalech naprosto nezbytnou formou zásobní energie. Pokud se glykogenové zásoby vlivem vysoké konzumace sacharidů naplní, narůstá schopnost těla ukládat tuky. V protikladu k tomu se spalování tuků zvyšuje, pokud jsou glykogenové rezervy vyčerpané. Cesta k tomu, jak proces spalování tuků uvést do chodu, je dva dny za sebou přijímat extrémně nízké množství sacharidů, a to každých 14 dní. Tím si zabezpečíte, že se glykogenové rezervy vyprázdní, použijí se jako zdroj energie, což dá tělu signál spalovat více tuků.

Udělejte následující: Omezte příjem sacharidů v průběhu dvou dnů na 100 gramů denně, a to každých 14 dní. To ovšem předpokládá (kromě disciplíny), že víte, kolik sacharidů je obsaženo v potravinách, které konzumujete. Vaše vůle se vyplatí – úbytek tělesného tuku bude zřetelnější. Po dvou dnech se vrátíte k normálnímu, ale ne přemrštěnému příjmu sacharidů.

11. Trénujte tak, abyste byli vyčerpaní, ale ne příliš

Naprosto kardinální otázka: Kolik sérií potřebujete a kolik času máte strávit každý den v posilovně? Odpověď se liší od osoby k osobě, ale pokud je vaším hlavním cílem spalování tuků, je dobré základní pravidlo, které říká: trénujte do té míry, až jste skutečně vyčerpaní,m ale ne do bodu totálního sebezničení. Tento způsob kamikadze-tréninku sice může uspokojovat vaše ego, ale uškodí celé řadě anabolických hormonů. Spalování tělesného tuku předpokládá udržení svalové hmoty a metabolismu těla. Pokud to v posilovně přeháníte, dojde k poklesu testosteronu a růstového hormonu a následuje i pokles bazálního metabolismu.

Udělejte následující: Trénujte tak intenzivně, jak je to jen možné, ale né déle než 75 minut. Zařaďte tolik sérií a opakování, kolik jste schopni v tomto čase absolvovat, používejte kratší pauzy mezi sériemi (maximálně do 60 vteřin), ale po 60 – 75 minutách trénink ukončete a vypijte svůj sacharido-proteinový nápoj.

12. Cvičte kardiotrénink ve správný čas

Kardiotrénink má 2 přednosti: spaluje kalorie a ovlivňuje hladinu hormonů v těle. Speciálně pomáhá zvyšovat hladinu noradrenalinu. Vylučování hormonů podstatně ovlivňuje doba, v které kardiotrénink provádíte. Aerobní trénink nalačno vytváří optimální podmínky pro působení noradrenalinu na spalování tuků. Ovšem pokud se před tímto tréninkem najíte (zvláště stravou bohatou na sacharidy), zvyšuje se hladina inzulinu blokujícího spalování tuků. Výsledkem je, že tělo spaluje tuk méně efektivně.

Udělejte následující: Abyste zabezpečili optimální spalování tuku, zařaďte aerobní trénink 30 – 60 minut ráno před snídaní 4 – 6 dní v týdnu. Před tréninkem můžete vypít kávu (bez cukru a mléka) a užít 6 – 10 gramů aminokyselin nebo malé množství syrovátkového proteinového koncentrátu. Kofein stejně jako aminokyseliny pomůže spalovat více tuku, jak prokázaly studie z univerzity v japonské Kanazavě. Aminokyseliny také budou chránit svalovou hmotu před poškozením.